Top 26 – Alimentos Ricos em Magnésio

Neste artigo irei divulgar uma listagem de alimentos ricos em magnésio e explicar a importância de uma dieta rica nesse mineral tão importante para a nossa saúde.

O magnésio (símbolo químico, Mg) é um mineral que entra em mais de 300 reações químicas em nosso organismo.

Isso significa que ele ajuda o nosso corpo a executar muitas das suas funções normais tais como síntese de proteínas, contrações musculares, funcionamento do cérebro, controle do açúcar no sangue e regulação da pressão arterial.

O magnésio também é necessário no metabolismo, no desenvolvimento ósseo, na formação de ADN e na produção de glutationa.

Se tem problemas com cãibras musculares, alterações de personalidade, fadiga ou arritmia cardíaca – você pode se beneficiar aumentando a sua dose diária de magnésio.

Para um adulto, o consumo diário recomendado de magnésio é de 400 mg.

 

Lista de alimentos ricos em magnésio

Abaixo eu indico os alimentos com maior teor de magnésio, e divididos por categorias:

  • frutos, verduras / legumes, sementes / brotos e cereais.

NOTA: Na lista abaixo, os valores são indicados em mg (miligramas) por cada 100 gramas de alimento (cru / não processado).

Frutos:

  • Tâmara – 65 mg 
  • Figo (em calda) – 60 mg
  • Ameixa preta seca – 32 mg
  • Abacate – 29 mg
  • Banana – 24 mg
  • Cereja – 23 mg

Verduras / Legumes:alimentos ricos em magnésio

  • Grão de bico – 560 mg
  • Feijão preto – 181 mg
  • Ervilha seca – 120 mg
  • Berinjela – 90 mg
  • Lentilhas – 80 mg
  • Couve – 55 mg
  • Espinafres – 48 mg
  • Repolho – 35 mg

Sementes / Brotos:

  • Sementes de girassol – 354 mg
  • Gérmen de trigo – 343 mg
  • Amêndoa – 275 mg
  • Avelã – 205 mg
  • Amendoim – 169 mg
  • Nozes – 132 mg

Cereais:

  • Farinha integral – 163 mg
  • Farinha de centeio – 155 mg
  • Aveia – 143 mg
  • Arroz integral – 141 mg

Outros alimentos:

  • Pão integral – 150 mg
  • Leite em pó – 120 mg

Como em esse blog nos dedicamos a falar sobre a DIETA ALCALINA, eu coloquei a verde os alimentos que são alcalinos, ou seja, que têm um efeito alcalinizante em nosso organismo.

Ao preferir os alimentos que estão a COR VERDE, você estará obtendo a sua dose de magnésio e ao mesmo tempo EQUILIBRANDO seu pH.

 

Por que a maioria de nós tem deficiência de magnésio?

Atualmente existem muitas pessoas com sintomas de deficiência de magnésio em todos os países desenvolvidos, no entanto, os sintomas são tão comuns que normalmente não são associados a essa causa. Quase ninguém, especialmente os médicos, percebe que as doenças que sofrem diariamente são sintomas de deficiência de magnésio… e todos sofremos as consequências.

A maioria das pessoas que você conhece, especialmente as que têm problemas de saúde, estão sofrendo de alguma maneira devido a essa deficiência de magnésio… incluindo você.

 

Mas o que é exatamente o magnésio?

O magnésio é vida. É o quarto mineral mais abundante no corpo humano, juntamente com o enxofre.

Além de ser um mineral, o magnésio também é um eletrólito.

As bebidas esportivas afirmam conter eletrólitos como magnésio, potássio e sódio porque transpiramos esses nutrientes importantes durante o exercício e sua deficiência é o que origina os problemas comuns que os atletas enfrentam, como cãibras musculares.

Mas na verdade, os eletrólitos (especialmente o magnésio) fazem muito mais do que tratar e prevenir cãibras musculares.

Antes de mais, os eletrólitos são o que permite sermos seres vivos – elétricos.

Eles são responsáveis por toda a atividade elétrica no corpo (e, portanto, também a condutividade cerebral).

Sem eletrólitos como o magnésio, seus músculos não poderiam disparar, seu coração não conseguiria bater e seu cérebro não receberia nenhum sinal.

Precisamos de magnésio para nos mantermos vivos.

Por isso, quando não possuímos magnésio suficiente, começamos a perder a energia e a condutividade que nos mantém de pé.

Tecnicamente, assim que nos tornamos deficientes em magnésio, começamos a morrer lentamente, a ter mais dores no dia a dia e a sentir-nos pior ano após ano.

O magnésio é um cofator em mais de trezentas reações no corpo, necessárias para a transmissão de impulsos nervosos, regulação da temperatura, desintoxicação no fígado e formação de ossos e dentes.

Apesar de tudo isso, é na saúde cardiovascular que o magnésio mostra o seu verdadeiro poder.

A Fundação Weston A. Price afirma que:

“O magnésio pode desempenhar o papel de muitas medicações cardíacas comuns: o magnésio inibe os coágulos sanguíneos (tal como a aspirina), torna o sangue mais fino (tal como a varfarina – Coumadin), bloqueia a absorção de cálcio (tal como os bloqueadores dos canais de cálcio, como o Procardia) e relaxa os vasos sanguíneos (tal como os inibidores da ECA – Enzima Conversora da Angiotensina – como o Vasotec) (Pelton, 2001).

 

Alguns dos sintomas de deficiência de magnésio (hipomagnesemia) incluem:

Constipação
Hipertensão arterial
Ansiedade
Depressão
Insônia
Transtornos comportamentais
Letargia
Memória / pensamento prejudicado
Convulsões
Fadiga
Distúrbios do sono
Cãibras musculares
Dor crônica nas costas
Dores de cabeça
Enxaqueca
Dor muscular
Tendinite
Confusão cerebral
Entre outros

Se você fica tenso frequentemente isso pode ser devido à deficiência de magnésio.

Se você não consegue relaxar ou não consegue estar parado um minuto – pense em magnésio!

Problemas de saúde mais graves podem também estar relacionados com este mineral crucial.

A maioria das pessoas que sofrem de doenças crônicas podem se beneficiar muito da terapia com suplementos de magnésio.

Isso porque a doença crônica provoca estresse, e o estresse esgota o magnésio.

deficiência de magnésio

Abaixo estão alguns exemplos de doenças em que a deficiência de magnésio é provavelmente uma das causas:

Síndrome da Fadiga Crônica
Fadiga adrenal
Fibromialgia
Doença cardíaca
Fibrilhação auricular
Palpitações cardíacas
Osteoporose (sim, o magnésio é mais importante do que o cálcio para a saúde óssea)
Diabetes
Cálculos renais

“Da mesma forma, pacientes diagnosticados com depressão, epilepsia, diabetes mellitus, doença de Parkinson, arritmias, distúrbios circulatórios (acidente vascular cerebral, infarto, aterosclerose), hipertensão, enxaqueca, dor de cabeça, cãibras, distúrbios neuro-vegetativos, dor abdominal, osteoporose, asma, distúrbios devidos ao estresse, zumbido, ataxia, confusão, pré-eclâmpsia, fraqueza, também podem ser consequências da síndrome da deficiência de magnésio”. – Revista do American College of Nutrition

Surpreendentemente, o artigo mencionado acima também denomina os distúrbios neuro-vegetativos como possível resultado de deficiência de magnésio.

Isso inclui o coma. A produção de hormônio do estresse requer altos níveis de magnésio e as experiências estressantes podem levar ao esgotamento repentino das reservas de magnésio.

Poderia isto ser um fator que contribui para entrarmos em coma após acidentes ou lesões traumáticas?

Como referido anteriormente, o magnésio é um eletrólito responsável pelos sinais cerebrais e condutividade.

Sem magnésio, as pessoas em coma podem não conseguir restabelecer a condutividade. Muitas pessoas com diabetes também entram em comas diabéticos.

A diabetes está listada como outra possível consequência da deficiência de magnésio.

Poderia isto ser um fator nas comas diabéticas também? É algo para pensar e investigar mais…

 

Por que os médicos não encontram deficiências de magnésio nos exames médicos?

Infelizmente, a medicina convencional não está ciente da quantidade de pesquisa que já foi realizada relativamente à deficiência de magnésio.

Uma das razões porque a medicina ocidental está tão a leste com relação ao magnésio deve-se ao método de teste usado: exames de sangue.

Exames de sangue não produzem NENHUMA informação sobre o magnésio… porquê?

Porque o corpo controla muito estreitamente os níveis de magnésio no sangue.

Se os níveis de magnésio no sangue caem um pouco, você terá um ataque cardíaco.

Então, para evitar isso, o corpo “rouba” de suas células, tecidos e ossos o magnésio necessário para manter os níveis sanguíneos equilibrados.

Se você fizer um exame de sangue para o magnésio, as células podem estar completamente vazias enquanto seus níveis no sangue permanecem constantes.

Se você já leu os artigos que eu escrevi aqui no blog sobre o equilíbrio ácido-alcalino, então entende que é um pouco à semelhança do que acontece com o pH. O corpo tem mecanismos para manter o pH do sangue constante, portanto, apesar de seu pH sanguíneo poder estar equilibrado, suas reservas alcalinas podem estar muito baixas, e daí ser importante dar preferência para os alimentos alcalinizantes.

O pior é que o magnésio não está nem sequer no sangue. 99% do magnésio no corpo está armazenado nas células, tecidos e ossos, enquanto que apenas 1% do magnésio total do corpo está no sangue.

Esses testes são um completo desperdício de tempo, e os médicos não estão cientes dessa realidade.

“Um exame de sangue para o magnésio é realmente ineficaz e o pior é que um resultado que está dentro dos limites normais dá uma falsa sensação de segurança sobre o estado do mineral no corpo. Também explica por que os médicos não reconhecem a deficiência de magnésio; Eles assumem que os níveis séricos de magnésio são uma medida precisa de todo o magnésio no organismo.”- Dra. Carolyn Dean, autora do livro “The Magnesium Miracle”.

 

Por que temos tanta deficiência de Magnésio?

Resumidamente é porque:

#1 – Estamos sendo alimentados com alimentos altamente contaminados.
#2 – Estamos cada vez mais estressados. Sobrecarregamos nossos motores para continuar vivendo e isso nos está drenando. A produção do hormônio do estresse requer altos níveis de magnésio e as experiências estressantes levam ao esgotamento das reservas de magnésio.
#3 – Estamos comendo mais açúcar do que nunca. Por cada molécula de açúcar que consumimos, nossos corpos usam 54 moléculas de magnésio para processá-lo.
#4 – Solos pobres e técnicas agrícolas modernas empobrecem as reservas de magnésio.
#5 – O magnésio é esgotado pela ingestão de muitas drogas e compostos de estrogênio, como contraceptivos orais, antibióticos, cortisona, prednisona e medicamentos para a pressão arterial (“Drug-induced nutriment depletion handbook”, Pelton, 2001). Os diuréticos no café e no chá (cafeína) também aumentam os níveis de excreção. Ah, e a propósito – o flúor (presente na água) compete com o magnésio para ser absorvido!

Hoje em dia, quase todas as pessoas têm deficiência de magnésio – não é necessário fazer nenhum teste.

Os alimentos refinados / processados ​​são despojados de seus minerais, vitaminas e conteúdo de fibras.

Estes são alimentos anti-nutrientes porque na verdade eles roubam o magnésio para serem metabolizados.

E, como foi referido acima, o açúcar é a pior ameaça – Cada molécula de açúcar que você come arrasta mais de 50 vezes a quantidade de magnésio para fora de seu corpo.

 

Bem, e o que acontece se você seguir uma dieta saudável?

Os produtos processados ​​não são os únicos alimentos que não possuem magnésio.

Em geral, o magnésio foi esgotado da camada superficial do solo, diminuindo a ingestão dietética, enquanto que nossa necessidade de magnésio aumentou, devido aos altos níveis de exposição tóxica a que somos submetidos diariamente (ar, água, plásticos, produtos químicos e por aí vai…).

O solo tem falta de magnésio por causa dos pesticidas que são pulverizados em todas as plantas cultivadas convencionalmente e a contaminação em todo o mundo que afeta até mesmo os campos mais limpos.

Os pesticidas também matam as bactérias/fungos benéficos que são necessários para que as plantas convertam nutrientes do solo em nutrientes utilizáveis ​​pelos humanos.

 

As melhores maneiras de obter magnésio

Coma alimentos ricos em magnésio cultivados em solo orgânico. Os vegetais verdes escuros são especialmente ricos em magnésio. Portanto, uma dieta alcalina é altamente recomendada.
– Aplique óleo de magnésio em sua pele! Esta é a segunda melhor maneira de aumentar seus níveis.
– Submeta-se a banhos de sal de Epsom. Isso irá fornecer não só o magnésio, mas também o enxofre para o fígado.
– Considere tomar suplementos de magnésio.

 

Agora convido você a assistir o vídeo abaixo no qual o Dr. Lair Ribeiro explica os benefícios do magnésio:

 

Para finalizar convido você a compartilhar este artigo com seus amigos em suas mídias sociais para que também eles fiquem a saber mais sobre este importante mineral.

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Author: Carlos Pereira

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2 Comments

  1. Gostaria de saber mais sobre alimentos alcalinos e sobre dieta alcalina

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