Top – 15 Alimentos ricos em Cálcio (vs Magnésio vs vitamina D)

No artigo de hoje irei falar sobre a importância do cálcio no organismo e listar alguns alimentos ricos em Cálcio (e Magnésio e vitamina D).

E agora você deve estar pensando porque eu estou associando o magnésio e a vitamina D com o Cálcio. A verdade é que o Magnésio e a vitamina D são essenciais para a absorção desse nutriente, sem os quais não há absorção adequada do Cálcio.

Todos sabemos que o leite é uma boa fonte de Cálcio (apesar de não ser o alimento mais rico e também não ser o mais adequado no contexto de uma Dieta Alcalina, dado que é extremamente acidificante), no entanto, o leite de vaca magro não contém Magnésio e o leite de vaca gordo contém uma quantidade pequeníssima. O que eu quero dizer com isso, é que se você beber apenas leite você vai estar se acidificando e estará desperdiçando grande parte do Cálcio contido em esse leite porque grande parte não será absorvido pelo organismo.

Então, para conseguir “o melhor dos dois mundos”, você deve preferir alimentos ricos em Cálcio e que também contenham muito Magnésio. Conseguir alimentos ricos em Cálcio, Magnésio e vitamina D simultaneamente é que já é mais difícil, contudo, mais adiante eu irei explicar como conseguir sua dose de vitamina D.

 

Lista de alimentos ricos em Cálcio

Abaixo eu indico os alimentos com maior teor de cálcio, e divididos por categorias: Algas, cereais, legumes, produtos lácteos, sementes / brotos e verduras.

NOTA: Na lista abaixo, os valores são indicados em mg (miligramas) por cada 100 gramas de alimento (cru / não processado).

Algas:

Alga hijiki – 1400 mg

Cereais:

Aveia – 353 mg (143 mg de Magnésio)

Legumes:

Feijão branco – 475 mg (13 mg de Magnésio)

Grão de bico – 150 mg (560 mg de Magnésio)

Feijão preto – 145 mg (181 mg de Magnésio)

Tofu (queijo de soja): 128 mg

Produtos Lácteos:

Queijo parmesão – 950 mg (50 mg de Magnésio)

Leite de vaca magro – 160 mg (0 mg de Magnésio)

Leite de vaca magro – 153 mg (19 mg de Magnésio)

Sementes / Brotos:

Gergelim (sésamo) – 975 mg

Sementes de Chia – 616 mg

Amêndoas – 254 mg (275 mg  de Magnésio)

Avelã – 254 mg (205 mg  de Magnésio)

Verduras:

Couve – 251 mg (55 mg  de Magnésio)

Salsa – 195 mg (0 mg  de Magnésio)

Explicação das cores:

Verde – alimentos alcalinizantes; Vermelhos – alimentos acidificantes; Preto – alimentos intermédios

 

Como você pode verificar existem alimentos alcalinos que são mais ricos em Cálcio que o leite, e eu recomendo que sempre que possível você prefira eles, porque regra geral, além de ricos em Cálcio eles também são ricos em Magnésio. Não estou com isso dizendo que você deve deixar de beber leite – embora muitas pessoas defendam que o leite traz mais malefícios do que benefícios – apenas estou dizendo que ao contrário do que a indústria e os media nos dizem, nós não precisamos de beber 3 copos de leite por dia. Existem alimentos alcalinizantes aos quais você pode ir buscar sua dose de Cálcio.

Já agora devo referir que a dose diária de Cálcio recomendada para um adulto é de cerca de 1000 mg.

Alimentos ricos em Cálcio

Alimentos ricos em Cálcio

 

Acima eu falei que a vitamina D é um elemento importante para a absorção do Cálcio, e você pode conseguir sua dose de Vitamina D apanhando um pouco de sol (cerca de 15 a 20 minutos), entre as 11 e as 13 horas, e não lavar as partes do corpo expostas ao sol com sabão nos 2 dias seguintes.

Qual a relação entre o sol e a produção de vitamina D?

Nosso organismo consegue produzir vitamina D a partir do 7-dihidrocolesterol (pró-vitamina D3) que está presente na pele, e que por ação da radiação solar é transformada na forma ativa vitamina D3.

Outras fontes de vitamina D: óleos de fígado de peixes, manteiga, ovos.

 

Para finalizar apenas quero referir que:

» Alguns estudos já demonstraram que a ingestão de 3 mg de boro por dia pode reduzir a excreção de cálcio em 44%.

» Em muitos artigos eu já falei que é muito importante beber muita água diariamente, e isso também ajuda no caso do Cálcio, dado que beber água em quantidade suficiente para gerar 2 a 2,5 litros de urina diariamente ajuda a evitar que o cálcio consumido inadequadamente se precipite no sistema linfático.

» Uma dieta acidificante, com consumo excessivo de proteínas estimula a eliminação de Cálcio através da urina, o que não é recomendável.

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Author: Carlos Pereira

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