Tabela de alimentos ricos em vitamina C – Saiba quais são as frutas e vegetais com mais alto teor deste micronutriente essencial

Neste artigo eu vou falar de alimentos ricos em vitamina C e dos seus benefícios para o nosso organismo… A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que está naturalmente presente em alguns alimentos (principalmente em vegetais e frutas). Os seres humanos, ao contrário da maioria dos animais, são incapazes de sintetizar a vitamina C endogenamente. Além disso, este importante micronutriente não é armazenado em grandes quantidades no corpo humano. Qualquer quantidade extra é perdida através da urina, por isso você precisa incluir alimentos ricos em vitamina C em sua dieta todos os dias.

 

Qual a importância e os benefícios da vitamina C no organismo?

A vitamina C é importante para o crescimento e reparação de ossos, dentes, pele e outros tecidos. A vitamina C tem muitos outros papéis no corpo e também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro proveniente de fontes de origem vegetal, prevenir danos nas células, reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas e proteger de infeções mantendo seu sistema imunológico saudável.

Alimentos ricos em vitamina C - Tabela

Qual a quantidade diária recomendada de vitamina C?

A maioria das pessoas que têm uma dieta saudável conseguem obter vitamina C em quantidade suficiente. Por exemplo, se você incluir no mínimo 60% de alimentos alcalinos em sua dieta, certamente você não irá ter falta de vitamina C.

 

Tabela dos Valores Diários Recomendados de Vitamina C

Idade Homem (mg) Mulher (mg) Gravidez (mg) Lactação (mg)
0-6 meses 40 40
7-12 meses 50 50
1-3 anos 15 15
4-8 anos 25 25
9-13 anos 45 45
14-18 anos 75 65 80 115
19 ou mais anos  

90

75 85 120
NOTA: As pessoas que fumam precisam de mais 35 mg (miligramas) de vitamina C por dia.

 

Tabela de alimentos ricos em vitamina C

Tal como eu referi logo no início deste artigo, as frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C, e a tabela abaixo irá ajudar você a escolher alimentos que contém muita vitamina C:

Alimento Tamanho da porção Teor de vitamina C (mg)
Goiaba 1 unidade (fruta) 206
Pimentão (vermelho, amarelo), cru 125 ml (1/2 xícara) 101-144
Pimentão (vermelho, amarelo), cozido 125 ml (1/2 xícara) 121-132
Papaia 1/2 unidade (fruta) 94
Kiwi 1 unidade grande  (fruta) 84
Laranja 1 unidade média (fruta) 59-83
Lichia 10 unidades (fruta) 69
Pimentão (verde), cru 125 ml (1/2 xícara) 63
Brócolis, cozidos 125 ml (1/2 xícara) 54
Morangos 125 ml (1/2 xícara) 52
Abacaxi 125 ml (1/2 xícara) 42-49
Couve-rábano, cozido 125 ml (1/2 xícara) 47
Repolho, vermelho, cru 250 ml (1 xícara) 42
Couves de Bruxelas, cozidas 125 ml (4 cabeças) 38-52
Toranja 1/2 unidade (fruta) 38-48
Brócolis, cru 125 ml (1/2 xícara) 42
Ervilhas, cozidas 125 ml (1/2 xícara) 41
Manga 1/2 unidade (fruta) 38
Clementina 1 unidade (fruta) 36
Meloa (cantalupo) 125 ml (1/2 xícara) 31
Repolho, cozido 125 ml (1/2 xícara) 30
Couve-flor, crua ou cozida 125 ml (1/2 xícara) 27-29
Couve, cozida 125 ml (1/2 xícara) 28
Abacate 1/2 unidade (fruta) 26
Tangerina 1 unidade média (fruta) 24
Bok choy (acelga chinesa), cozida 125 ml (1/2 xícara) 23
Batata doce, com pele, cozida 1 unidade média 22
Espargos, congelados, cozidos 6 unidades (hastes) 22
Nabiças, cozidas 125 ml (1/2 xícara) 21
Caqui 125 ml (1/2 xícara) 17
Batata, com pele, cozida 1 unidade média 14-31
Bagas (framboesas, mirtilos, amoras) 125 ml (1/2 xícara) 14-17
Tomate, cru 1 unidade média 14

 

Deficiência de vitamina C

A deficiência aguda de vitamina C causa escorbuto. Dependendo da quantidade de vitamina C armazenada no corpo, os sinais de escorbuto podem aparecer no prazo de um mês em caso de ingestão de pouca ou nenhuma vitamina C (abaixo de 10 mg/dia). Os primeiros sintomas podem incluir fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Na medida que a deficiência de vitamina C progride, a síntese de colágeno fica prejudicada e os tecidos conetivos enfraquecem, causando petéquias, equimoses, dor nas articulações, má cicatrização de feridas, hiperqueratose, etc. Se não for tratado, o escorbuto é fatal.

 

E você, tem por hábito comer alguns destes alimentos ricos em vitamina C? Quais?

 

> Aproveite e veja também quais são os alimentos mais ricos em vitamina D

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Author: Carlos Pereira

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