Lista dos alimentos mais ricos em Ferro

O Ferro (símbolo químico, Fe) é um elemento essencial à saúde humana, sendo que a carência de Ferro pode originar anemia*, entre outros problemas como irritabilidade, depressão nervosa e problemas de crescimento, por isso neste artigo eu vou dar a conhecer uma lista de alimentos ricos em ferro.

*A anemia é uma doença em que a capacidade do sangue transportar oxigênio para os tecidos está reduzida, seja pela redução de eritrócitos (hemácias) seja pela redução de hemoglobina. (Fonte: Wikipedia)

Como já expliquei em outros artigos, o oxigênio é altamente alcalinizante, e é por isso que os exercícios de respiração são aconselhados para alcalinizar o organismo. Ora, se o sangue tem uma menor capacidade de transportar o oxigênio para as células e tecidos, isso contribui para uma acidificação acelerada do organismo e um abaixamento do pH.

 

Lista dos alimentos ricos em Ferro (Fe)

  • Farinha de peixe – 41 mg
  • Ameijôas – 28 mg (mariscos e outros moluscos também são alimentos ricos em Ferro)
  • Caju – 18 mgalimentos ricos em ferro
  • Feijão branco – 11,9 mg
  • Fígado de vitela – 10,6 mg (fígados de outros animais e vísceras (miúdos), como rim e coração, também são muito ricos em Ferro)
  • Gérmen de trigo – 8,1 mg
  • Lentilhas – 7 mg
  • Ervilha seca – 5,6 mg
  • Figo (em calda) – 5,2 mg
  • Amêndoa – 4,4 mg
  • Pinhão – 4,4 mg
  • Trigo integral – 4,3 mg
  • Feijão preto – 4,2 mg
  • Aveia – 3,8 mg
  • Centeio – 3,7 mg
  • Acelga – 3,6 mg
  • Ameixa preta seca – 3,6 mg
  • Uvas (passas) – 3 mg
  • Maracujá – 2,9 mg
NOTA: os valores acima são indicados em mg (miligramas) por cada 100 gramas de alimento.

 

As carnes vermelhas são ricas em Ferro, contudo são extremamente acidificantes e o seu consumo deve ser reduzido no contexto de uma dieta alcalina. Em alternativa, e se tiver necessidade de ir buscar Ferro a alimentos de origem animal eu recomendo que prefira os órgãos animais (fígados e outras vísceras), dado que são menos ácidos que a própria carne.

Por outro lado, e se estiver a seguir uma dieta alcalinizante, você pode conseguir a sua dose diária recomendada de Ferro ingerindo alimentos alcalinos ricos em Ferro, tais como: caju, lentilhas, amêndoas, acelga e outras verduras de folha escura: agrião, couve e salsa e frutos como figos, maracujá, abacaxi, morangos, melão, pêssego e uvas.

> Para saber mais sobre os alimentos alcalinos ou alcalinizantes CLIQUE AQUI.

 

A dose diária recomendada de Ferro depende da idade da pessoa e do género:

  • Bebês: 7-12 meses: 11 mg;
  • Crianças 1-3 anos: 7 mg;
  • Crianças 4-8 anos: 10 mg;
  • Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;
  • Meninos 14-18 anos: 11 mg;
  • Meninas 14-18 anos: 15 mg;
  • Homens >19 anos: 8 mg;
  • Mulheres 19-50 anos:18 mg;
  • Mulheres > 50 anos: 8 mg;
  • Grávidas: 27 mg;
  • Nutrizes < 18 anos: 10 mg (durante amamentação)
  • Nutrizes > 19 anos: 9 mg.

 

O Ferro está presente nos alimentos em 2 formas:

  • Ferro heme
  • Ferro não-heme

A principal diferença entre estes 2 tipos de Ferro, está na forma como cada um deles é absorvido. O Ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, e é absorvido em cerca de 15 a 35%, enquanto o Ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal, é absorvido de forma diferente, numa proporção de cerca de 2 a 20%. A maior ou menor absorção do Ferro não-heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento quanto na diminuição da absorção do Ferro não-heme.

Alimentos que prejudicam a absorção do Ferro presente nos alimentos de origem vegetal

Como já referi acima, sempre que possível eu aconselho que “vá buscar” o Ferro aos produtos de origem vegetal, uma vez que são precisamente esses os alimentos mais alcalinizantes, e por isso, deve evitar consumir nas principais refeições:

Alimentos ricos em Cálcio, como leite, queijo, iogurtes, etc – dado que o Cálcio é um inibidor natural da absorção do Ferro;

– Alimentos integrais, dado que os Fitatos presentes em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminui a eficiência da absorção do Ferro.

 

Por outro lado, sugiro que ingira alimentos ricos em vitamina C sempre que comer alimentos ricos em Ferro – pode por exemplo comer laranja ou tangerina como sobremesa.

Outra forma de enriquecer a dieta em Ferro é misturar frutas e legumes nos seus batidos e sucos.

Espero que esta informação lhe seja útil e até breve!

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Author: Carlos Pereira

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3 Comments

  1. Olá Carlos,gostei muito de seu site, é praticamente uma aula. Particularmente sobre o nível de ferro no sangue estar alto demais,também poderia baixá-lo apenas mudando a alimentação?
    Obrigada

    Post a Reply
    • Olá Carla,
      Se o nível de Ferro no sangue está alto, você deverá diminuir o consumo de alimentos ricos em Ferro.
      Por outro lado também existem elementos que facilitam a absorção de Ferro, tais como ácido ascórbico (vitamina C presente em frutas e hortaliças cruas), ácido cítrico (presente no vinagre e em frutas cítricas), açúcar (glicose), alguns aminoácidos como a cisteína, proteínas animais (carnes, peixes, frutos do mar, etc.) – e que por isso você deve evitar combinar com alimentos ricos em Ferro.

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  2. O Exercício Físico funciona também como um antidepressivo, combatendo o stress e o sentimento de isolamento social, que são causadores de problemas cardíacos.

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