Como cozinhar os vegetais para obter a maior quantidade possível de nutrientes

Um estudo realizado na Universidade de Illinois, e apresentado na Conferência Anual para a Pesquisa sobre o Câncer revelou que fervendo os brócolis ou cozinhar eles no microondas destrói suas propriedades anti-câncer.

Então para que possamos obter todos os benefícios que os vegetais nos oferecem temos que aprender a forma correta de cozinhá-los.

“O que comemos ou não comemos tem um enorme impacto em nosso nível de energia, no equilíbrio celular, nos processos digestivos e eliminação de toxinas, em nosso estado emocional, clareza mental, aparência física, e muito mais. Somos em grande parte aquilo que comemos” – afirma Belén Dussaubat, educadora e praticante de alimentação consciente, especializada em alimentação viva.

Segundo a especialista, o referido estudo demonstra o valor de comer alimentos ricos em enzimas e cuidados que devem ser tomados na sua preparação e consumo.

 “Não é a mesma coisa comer vegetais crus, vivos, cheios de energia, ou comer os mesmos vegetais cozidos ou sobrecozidos, fritos, cheio de molhos e aditivos químicos. Os primeiros nos nutrem e alcalinizam, enquanto os segundos, provavelmente nos desnutrem e acidificam” – diz a especialista.

Nesse sentido, o estudo da Universidade de Illinois é uma prova científica de que cozinhar os brócolis no vapor, por apenas três ou quatro ou mesmo cinco minutos é o mais recomendado.

Isso ocorre porque no vapor os brócolis adquirem uma cor verde brilhante, melhorando seus compostos que combatem o câncer.

“Os brócolis são uma excelente fonte de sulforafano, um composto vegetal que já provou ter um efeito protetor contra o câncer. Mas necessita da enzima mirosinase para formar o sulforafano, por isso se a mirosinase é destruída, o sulforafano não pode ser formado” – explicou Elizabeth Jeffery, médica e investigadora responsável pelo estudo (da Universidade de Illinois).

Os autores do estudo também experimentaram colocá-los no microondas, mesmo que só por um minuto, e verificaram que a maior parte da mirosinase também é destruída. A coisa boa é que eles indicaram que se os brócolis forem fervidos ou cozidos no forno de microondas aindam podem produzir o sulforafano, isso se forem ingeridos juntamente com outros alimentos crus que contenham mirosinase.

A ideia é incentivar que compostos bioativos protetores do câncer sejam ingeridos e cheguem ao sistema digestivo de forma a que o corpo os possa usar. ” Mostarda , rabanete, rúcula, wasabi e outros vegetais crucíferos crus, como couve, contêm mirosinase e vimos que isso pode restaurar a formação de sulforafano” – disse a investigadora.

 

Como comer os vegetais

“Hoje sabemos que, quando submetidos a altas temperaturas, os alimentos começam a perder nutrientes, como vitaminas e antioxidantes, e alguns podem mesmo tornar-se tóxicos, como é o caso de algumas gorduras e proteínas. Também suas enzimas são destruídas ao atingir os 40-45 ° C, e quanto mais tempo um alimento é exposto ao calor intenso, mais desnaturado fica” – diz Belén Dussaubat.

Por isso, ela defende que dietas ricas em alimentos cozidos, processados ​​ou refinados são carentes de enzimas e isso resulta em envelhecimento acelerado de nossas células, e uma deterioração da harmonia física e emocional.

Em vez disso, ela explica que para fazer uma dieta alcalina correta a melhor forma é comer vegetais crus, que terão efeitos positivos sobre o pH do nosso sangue. No entanto, a especialista acrescenta que certos alimentos contêm nutrientes que nosso corpo não pode digerir corretamente, e que por isso têm que ser cozinhados. Esse é o caso do amido presente em cereais e legumes, batatas e outros tubérculos.

No entanto, fala de alguns grãos, como lentilhas, quinoa e trigo, que podem ser hidratados e germinados, transformando sua composição nutricional e tornando-se digestíveis em forma de brotos, melhorando seu nível de proteína digestível e energia vital, mas sem ser cozidos. Agora, dependendo de quanto tempo, a que temperatura e que tipo de cozimento sofre o alimento, maior ou menor será a perda de nutrientes.

“Nem todos os nutrientes vão ser destruídos. Caso contrário, a humanidade não teria sobrevivido nos últimos séculos, comendo maioritarimente alimentos cozinhados e processados” – diz ela . Os que se salvam são seus açúcares. Mas a maioria das vitaminas A , C , D e B , e os antioxidantes parecem ser os que mais rapidamente são destruídos.

Pensa-se que os minerais não são destruídos, sendo liberados para a água de cozimento, por isso, recomenda-se beber essa água e nunca jogá-la fora.

como cozinhar vegetais

Tempos de cozedura

Marcela Cosentino, nutricionista da Clínica Santa María, e Belén Dussaubat, especialista em alimentação viva, dão recomendações práticas para aproveitar ao máximo o potencial energético e nutritivo das verduras e legumes, onde o mais importante é a não utilização de sal ou bicarbonato, usar pouca água, panelas descobertas e pedaços grandes. E acima de tudo, preferir as verduras “al dente”.

Acelga: batidos crus e frutas. Cozinhar em duas partes: as folhas apenas durante um minuto; a haste ou caule em salteados e recheios. Se deixar as folhas arrefecer, pode usá-las em saladas.

Beringelas: é necessário cozinhar elas para liberar certas toxinas,  próprias da família (Solanaceae) a que pertencem. Cozinhar no forno, de preferência por 10 minutos (no máximo).

Beterraba (rabanetes): podem ser comidos crus, ralando e utilizando em saladas ou em sopas. Por conter amido, recomenda-se cozer em fogo baixo. Máximo: 30 minutos.

Brócolis: no vapor por 4-5 minutos, ou você também pode cozinhar no calor direto, sem água ou óleo ou sal, por 3-4 minutos.

Espinafres: crus e em batidos com frutas, ou cozinhe por 1 minuto. Ferva água em uma panela, adicione os espinafres, deixe a panela descoberta e retire do fogo. Tal como a acelga, ingira a água de cozimento ou use em outras preparações culinárias.

Batatas: não devem ser refrigeradas. As temperaturas frias convertem os carboidratos em açúcar, dando a elas um sabor doce (pouco caraterístico). As batatas que ficam enrugadas, macias, ou com grandes brotos não devem ser consumidas. Consumir cozidas. Cozidas sem pele máximo 10 minutos após a água fervente e desde que sejam de tamanhos semelhantes. No forno ficam mais saborosas e o tempo de cozimento é semelhante.

Abóbora: cozinhar de forma semelhante às batatas. Pode ser em água, ou no forno. É um alimento com amido, por isso prove e quando você sentir o sabor doce, retire do fogo. Máximo de 10 minutos.

Abobrinha (courgette): comer cru , ralar em saladas. Usar como ingrediente em sopas cruas e molhos.

Legumes: deixar de molho por 12 horas em água o mais pura possível, sem adição de sal ou bicarbonato de sódio. A cozedura não tem que ser necessariamente em panelas de pressão ou panelas bem fechadas, embora essa solução seja boa para encurtar o tempo de cozimento e manter as propriedades nutricionais. O sal deve ser adicionado no último instante para evitar que as peles endureçam.

Lentilhas: idealmente comer os brotos das lentilhas, para aproveitar seu elevado aporte de proteínas. Deixe as lentilhas imersas em água fresca durante pelo menos 12 horas. Em seguida, deixe-as em um coador para brotar e regue 2 vezes ao dia.

Grão de bico: você pode comer em grão ou os brotos. Evitar que fiquem flácidos, e que mantenham alguma rigidez.

Feijões: cozinhar da mesma forma que o grão de bico, evitando a perda de toda a sua rigidez.

 

Como você verifica o modo de confeção dos alimentos pode influenciar o seu valor nutritivo e alterar as suas propriedades.

O que você talvez não sabe é que fritar os legumes em azeite extra-virgem é mais benéfico do que cozê-los (em água).

Um estudo levado a cabo pela Universidade de Granada e publicado na revista “Food Chemistry”, chegou à conclusão que fritar os legumes aumenta-lhes a capacidade antioxidante que previne doenças a longo prazo, incluindo câncer, diabetes e perda da visão.

A professora Cristina Samaniego Sanchez co-responsável pela pesquisa afirma que:

“A fritura é o método que produz os maiores aumentos associados à fração fenólica, o que significa um melhoramento no processo de cozinhar, embora aumente a densidade energética pela absorção da gordura.”

 

Estudos recentes revelaram que as batatas e outros legumes e vegetais preservam mais dos seus nutrientes quando são fritos em azeite extra-virgem do que quando são cozidos em água.

Relativamente a este assunto a pesquisadora Cristina Samaniego Sanchez diz que “cozinhar com água é recomendado quando a própria água da cozedura vai ser consumida também.”

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Author: Sofia Pereira

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4 Comments

  1. ok, boas dicas. Mas e com relação aos agrotóxicos? Temos que lembrar que se não temos certeza de que o produto é orgânico, o mais indicado é cozinhar em água.Assim dispersa os defensivos de absorção sistêmica (ficam no interior do vegetal. Como não podemos lavar o brócolis com esponja e sabão, ao coser no vapor estamos potencializando os agrotóxicos! Tenho uma dúvida: qual o problema do bicarbonato de sódio? Ele inclusive é indicado para solução em água para deixar de molho pois tira até 90% do agrotóxico!

    Post a Reply
    • Olá Camila, sim, se não tem a certeza se é orgânico o melhor mesmo é cozinhar em água. Quanto ao bicarbonato de sódio você pode usar um pouco, mas apenas na parte final da cozedura, dado que apenas serve para dar mais cor às verduras.

      Post a Reply
    • Olá Camila,

      Para retirar o agrotóxico de qualquer alimento, deixe-o de molho durante 1 hora em 1 litro d’água depois de adicionar nessa quantidade de água 5ml de tintura de iodo que vc encontra na farmácia baratinho.

      Resumindo:

      1 litro d’água + 5ml de tintura de iodo
      Colocar o alimento de molho durante 1 hora.

      FONTE: Dr. Lair Ribeiro, Cardiologista e Nutrólogo.

      http://www.youtube.com/watch?v=3pk-Om7Crno

      Tenha uma alimentação alcalina sem agrotóxicos,

      Um abraço,

      Ottoniel.

      Post a Reply
      • Eu faço isso já a algum tempo…coloco de molho em uma bacia com água e titula de iodo a 2%…Segundo Dr. LAIR RIBEIRO ficam livres dos agrotóxicos. ..

        Post a Reply

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