Alimentos bons para os olhos e que ajudam a melhorar a visão naturalmente

Está a começar a ter problemas de visão? Então chegou no sítio certo porque neste artigo eu revelar quais são os alimentos bons para os olhos e que ajudam a melhorar a visão naturalmente…

Envelhecer é inevitável, mas será que os problemas relacionados com a idade, também são inevitáveis? Contrariamente à crença popular, a qualidade da sua visão depende em muito do seu estilo de vida. Tal como você precisa nutrir seu corpo, você também precisa nutrir seus olhos com os nutrientes adequados ao longo dos anos de forma a manter uma boa visão mesmo quando chegar em uma idade mais avançada.

Além disso, mesmo se sua visão começou a se deteriorar, a evidência sugere que você pode parar a deterioração. E em alguns casos, é mesmo possível reverter a situação e melhorar a sua visão.

Alguns dos nutrientes mais importantes para a saúde dos olhos são: luteína, zeaxantina, mesozeaxantina, astaxantina, antocianinas, ácidos graxos ômega 3 e vitamina C.


Os alimentos podem proteger e melhorar sua visão

Em finais de 2016, em um programa da BBC, o Dr. Michael Mosley falou de seus próprios problemas de visão e das suas experiências com a intervenção nutricional. A forma e o comprimento de seus globos oculares, e a espessura de sua lente ocular afetam a sua capacidade de ver as coisas ao perto e ao longe. A retina, localizada na parte de trás do olho, também contém células sensíveis à luz que são críticas para uma boa visão.

A sua mácula – a parte da sua retina responsável pela visão central – é protegida por um pigmento amarelo, composto por luteína, zeaxantina e mesozeaxantina. Esses compostos absorvem a luz e protegem a sua mácula da luz azul e da luz ultravioleta (UV) do sol e de outras fontes de luz.

A luteína, zeaxantina e mesozeaxantina são compostos vegetais com capacidades antioxidantes potentes. Seu corpo não pode sintetizá-los, por isso você precisa comer alimentos que contêm esses compostos.

Tal como foi revelado nesse programa da BBC:

“A luteína e a zeaxantina são comumente encontradas em vegetais de folhas verdes escuras, tais como couve e espinafre, e também pimentões, milho e açafrão. A mesozeaxantina geralmente não é encontrada em plantas – pensa-se que é produzida em nosso corpo a partir da luteína (que também está presente em alguns peixes…). Esses pigmentos, uma vez ingeridos, parecem ser importantes para a nossa visão e para ajudar a manter a mácula saudável. ”

Qual a quantidade de luteína e zeaxantina que nós precisamos?

Embora não exista uma valor diário recomendado para a luteína e a zeaxantina, estudos demonstraram que existem benefícios para a saúde em ingerir uma dose de 10 miligramas (mg) de luteína por dia, e 2 mg por dia de zeaxantina. Por outro lado, alguns estudos indicam que os americanos adultos ingerem, em média, apenas 1 a 2 mg de luteína por dia, através da sua alimentação.

Uma pesquisa realizada com o objetivo de avaliar o efeito combinado da luteína, zeaxantina e mesozeaxantina, usando uma dose de 10 mg de luteína, 10 mg de mesozeaxantina e 2 mg de zeaxantina por dia, durante um ano, demonstrou que essas dosagens ajudaram a melhorar a visão de indivíduos com visão normal.

 

Alimentos bons para os olhos e que ajudam a melhorar a visão naturalmente

Vamos então agora ver quais os alimentos bons para os olhos e que podem ajudar a melhorar a sua visão… A luteína e a zeaxantina são encontradas sobretudo em vegetais de folhas verdes, tais como a couve e os espinafres. Você também encontrará esses nutrientes em frutas e vegetais de cor alaranjada e amarela.

De acordo com um estudo de 1998, o pimentão laranja tinha a maior quantidade de zeaxantina das 33 frutas e legumes que foram testados. De acordo com os autores desse estudo:

“A maioria dos vegetais de folhas verdes escuras, previamente recomendados para uma maior ingestão de luteína e zeaxantina, têm 15 a 47% de luteína, mas um conteúdo muito baixo (0 a 3%) de zeaxantina. O nosso estudo mostra que frutas e vegetais de várias cores podem ser consumidas para aumentar a ingestão dietética de luteína e zeaxantina”.

A gema de ovo é outra boa fonte de luteína e zeaxantina, juntamente com gorduras saudáveis e proteína, e embora a quantidade total de carotenóides seja menor que em muitos vegetais, eles estão em uma forma altamente absorvível (quase ideal).

De acordo com um estudo publicado em 2015, adicionar 2 ou 3 ovos em sua salada também pode aumentar (em 9x) a absorção de carotenóides de toda a refeição.

Os ovos das galinhas que vivem livremente nas pastagens têm uma gema de cor laranja brilhante, o que é uma indicação de seu elevado teor de luteína e zeaxantina. As gemas de cor amarelada e pálidas são um sinal claro de que você está comendo ovos de galinhas criadas de forma intensiva e alimentadas com uma dieta de grãos não naturais, o que resulta em ovos com baixas quantidades desses nutrientes valiosos.

 

Quantidade de luteína nos alimentos

Abaixo você pode ver uma tabela de alimentos ricos em luteína (com as respetivas quantidades). A maioria dos alimentos da tabela abaixo também contêm zeaxantina, embora em menor quantidade do que luteína. Idealmente, você deve consumir esses alimentos bons para os olhos o mais próximo possível de cru.

Depois de aquecer o espinafre ou as gemas de ovo, por exemplo, a luteína e a zeaxantina ficam danificadas e não funcionam tão bem na prevenção da degeneração macular.

 

Tabela de alimentos bons para os olhos ricos em luteína

Alimentos bons para os olhos - ricos em luteina

Reparou que quase todos os alimentos dessa tabela são alimentos formadores de alcalinidade no corpo humano? Então se adotar a dieta alcalina você estará protegendo a saúde de seus olhos – assim como a sua saúde no geral.

 

Vitamina C combate as cataratas

Maior ingestão de vitamina C demonstrou ajudar a prevenir cataratas, a segunda principal causa de perda de visão.

O estudo, que comparou a ingestão de vitamina C e a progressão de cataratas em mais de 320 pares de gêmeas ao longo de uma década, descobriu que aquelas que comiam mais alimentos ricos em vitamina C diminuíram seu risco de cataratas em 1/3. Curiosamente, os suplementos de vitamina C não foram associados a uma redução do risco de cataratas.

Citrinos, tais como laranjas, limões, limas e toranjas são bem conhecidos por serem ricos em vitamina C, mas o fruto com a maior concentração de todos é realmente a acerola (também conhecida como cerejeira-de-barbados). Estas cerejas não são tão doces como as cerejas comuns mas têm aproximadamente o mesmo tamanho.

Cada cereja tem apenas 1 caloria, mas contém 80 mg de vitamina C e os micronutrientes associados.

Astaxantina – o mais poderoso promotor da saúde dos olhos

A astaxantina é produzida pela microalga Haematococcus pluvialis quando seu abastecimento de água seca, forçando-a a proteger-se da radiação UV. Além das microalgas que a produzem, a única outra fonte de astaxantina são as criaturas do mar que consomem este tipo de algas: salmão, marisco e krill.

A astaxantina é um antioxidante muito mais poderoso do que a luteína e a zeaxantina juntas, e muitos pesquisadores acreditam que este é o antioxidante mais poderoso que se conhece para a saúde dos olhos.

> Veja aqui a lista de alimentos ricos em antioxidantes

Para terminar, apenas convém referir que a “luz azul” deve ser evitada, especialmente as luzes LED brancas, em todos os momentos, mas especialmente à noite, porque isso ajudará a prevenir a deterioração da visão.

 

E você, conhece outros alimentos bons para os olhos?

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Author: Carlos Pereira

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